Упражнения и Ваше здоровье

Сердце человека — относительно небольшой орган: по размерам он слегка превышает сжатую в кулак кисть, а по массе — немногим более 300 граммов. Это полый орган. Основу его стенки составляет мышечная ткань — миокард. Это самая сильная мышца, поскольку задача сердца — перекачивание крови, в процессе которого обогащенная кислородом артериальная кровь поступает ко всем органам и тканям организма. Из органов и тканей насыщенная углекислым газом венозная кровь направляется обратно в сердце, затем в легкие, где она снова насыщается кислородом и возвращается в сердце. Днем и ночью, неделя за неделей, год за годом сердце непрерывно перекачивает кровь. В среднем, в сутки — до 10 тонн крови, а за год — 3650 тонн.

Подсчитано, что количество крови, перекачиваемое сердцем в покое в течение жизни равно количеству нефти в 13 танкерах, каждый объемом в 1 млн. бочек.

Ваши мышцы — это второе сердце. Занимаясь физически и укрепляя свои мышцы, вы тем самым помогаете крови двигаться к сердцу. Хорошие мышцы способствуют хорошей циркуляции крови. Слабые мышцы препятствуют хорошей циркуляции, принуждая сердце работать больше, но принося при этом меньше пользы.

Пульс может многое сказать о работе сердца. Для этого поверните левую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы правой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящимся почти у края запястья, пульсирует лучевая артерия. Подсчитайте удары за 15 секунд, а потом умножьте полученное число на 4. У кого-то частота пульса больше 90 ударов в минуту, у кого-то — от 80 до 90,70 — 80, 60 — 70, меньше 60.

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы укрепите сердце. Артерии, снабжающие миокард кровью, увеличатся в диаметре, устранив тем самым риск сердечного приступа. Улучшится питание сердечной мышцы и снабжение ее кислородом. Нормализуется артериальное давление: высокое понизится, а низкое повысится. Сердце, которое билось 80 раз в минуту, теперь будет делать 60 ударов.

При более редком ритме сердечных сокращений возрастает длительность периодов расслабления сердца, что улучшает кровоснабжение сердечной мышцы. При редком ритме сердце работает более экономично и продуктивно, возрастает объем крови, выталкиваемый при одном сокращении.

Одним из лучших средств для снятия нервно-эмоционального напряжения является физическая нагрузка. Она уменьшает отрицательное воздействие стресса на организм, а также способствует образованию антидепрессивных гормонов — эндорфинов, которые придают человеку бодрость, оптимизм, улучшают настроение и укрепляют иммунную систему. Благодаря выполнению физических упражнений нормализуется работа всей нервной системы, они способствуют развитию умственных способностей. Кроме того, повышается выносливость и отдаляется порог усталости, увеличивается сопротивляемость организма, улучшается сон, снижается избыточный вес тела. Это хорошая профилактика таких заболеваний, как запоры, геморрой, варикозное расширение вен, остеохондроз.

Сравнительное изучение зависимости случаев смертности среди мужчин и женщин от их физического состояния выявило следующую картину.

Причем смертность среди женщин сравнительно ниже, чем среди мужчин. Это объясняется тем, что физическая активность женщины, при любых обстоятельствах, все же выше, чем у мужчины за счет выполнения ею определенных обязанностей по дому (уборка, стирка, глаженье белья и т.д.)

Рассматривая зависимость между смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и физическим состоянием женщин и мужчин, мы наблюдаем ту же картину: смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 9 раз выше у женщин и в 8 раз — у мужчин при плохом физическом состоянии по сравнению с хорошим.

В результате исследований, проведенных среди спортсменок и не спортсменок относительно риска возникновения у них рака молочной железы, было установлено, что у женщин, имеющих ограниченную физическую активность и ведущих сидячий образ жизни, риск развития рака молочной железы возрастает почти вдвое по сравнению с таковым у спортсменок.

Думаю, все согласятся с тем, что несколько минут нашего времени стоит вложить в собственное здоровье. И тем не менее всегда находится повод, чтобы уклониться от физической нагрузки. «У меня нет времени» — вот самое распространенное оправдание. Если кому-то и не хватает времени, так это президенту. В одно время президентом США был Гарри Трумэн. Несмотря на занятость, физические упражнения он поставил на первое место в списке своих приоритетов. Почти ежедневно, где бы ни находился, он занимался спортом. Трумэн прожил очень долгую и полноценную жизнь — примерно на 20 лет дольше среднего американца.

Примите решение, независимо от степени вашей занятости, — выделить в расписании дня специальное время для занятий спортом или для выполнения нескольких физических упражнений.

Начните с малого и постепенно втягивайтесь в программу физических упражнений. Отнеситесь к ним как к развлечению. Не относитесь к упражнениям как к обязанности; делайте это потому, что любите жизнь.

Выберите для себя тот вид физической деятельности, который приносит вам удовольствие. Отрицательные эмоции подчас сводят на нет всю пользу от упражнений. Очень хорошо, если вы найдете себе компаньонов. В качестве самого легкого и доступного вида физической активности я рекомендую ходьбу. Она особенно хороша для пожилых людей. Начните с небольшого расстояния, небыстрого темпа.

Постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.

Если у вас больное сердце, избыточный вес, диабет, гипертоническая болезнь и др. заболевания, то физические упражнения будут хорошим лекарством. Под контролем вашего лечащего врача начните регулярно ими заниматься.

Я расскажу об одной женщине. Надежда Петровна, 70-летняя вдова, болела атеросклерозом сердца. Она без одышки не могла ступить и шагу. Ее лечащий врач использовал все средства, но состояние пациентки не улучшалось. Тогда Надежда Петровна попросила у доктора разрешения немножко позаниматься физическими упражнениями. Начала она с прогулки в 20 шагов по аллейке перед своим домом. С каждым днем увеличивала дистанцию. К концу недели Надежда Петровна уже проходила 1,5 км. Ее сердце стало биться более равномерно, отеки на ногах начали исчезать, дыхание уже не было таким трудным. Она строго соблюдала диету, содержащую минимум соли и жирных продуктов. А в 86 лет Надежда Петровна ежедневно посвящала один час ходьбе. Результаты такой программы превзошли все ожидания.

Очень хороши для укрепления сердца катание на лыжах, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.

В повседневной жизни лучше больше ходить пешком, чем ездить на транспорте, подниматься по лестнице, чем на лифте. А если ваша работа включает физический труд, то это также может входить в программу упражнений. Если вы нервничаете, напряжены, то вместо сигареты или чашечки кофе сделайте несколько упражнений или прогуляйтесь по улице.

Наверное, это разумно: тратить всего 20 минут в день (около 120 часов в год), чтобы работать с большей отдачей, поддерживать свое здоровье, чтобы прожить на 40 000 часов дольше (это около 5 лет). Почему бы не начать сегодня же?