Пища для жизни

Царь Соломон был известен своей премудростью, остроумием и большой терпимостью в вопросах брачных отношений. Несмотря на охватывавшее его время от времени разочарование, он, вероятно, никогда не скучал. Будучи страстным читателем, царь с жадностью поглощал рукописи своего времени. Как опытный критик (более чем за 2000 лет до изобретения печатного станка) он с решительностью написал: «Составлять много книг — конца не будет, и много читать — утомительно для тела» (Еккл. 12:12).

Глядя на поток книг, выходящих из-под наших современных печатных станков, сегодня можно с уверенностью повторить то, что много столетий тому назад уже сказал Соломон. Это особенно верно по отношению к книгам, дающим советы в сфере здоровья. Сотни самозваных экспертов в вопросах питания буквально заваливают нас всякого рода диетами, якобы способными вылечить любую болезнь. Вся написанная на тему питания литература предлагает столько противоречивых точек зрения, что любой человек имеет основание тревожиться и пребывать в смущении.

В книге «Рубай» Омара Хайяма есть упоминание о классическом «питании»:

Эти строки, исполненные красоты и романтики, к сожалению бедны описанием здоровой диеты. Фактически они повествуют о плохом питании! Более того, это формула авитоминоза, возможно, цирроза печени!

Но, с другой стороны, по вопросам питания написано немало полезных, хороших книг. Все больше и больше узнавая об основах питания и готовя такую пищу, которая не только удовлетворит наш вкус, но и восполнит все нужды организма, мы обретаем возможность достичь своего рода кулинарного рая. Прибавьте к этому зажженные свечи и спокойную музыку, и тогда мы также сможем наслаждаться той романтикой Востока, которая так ярко, сочно и интригующе описана великим нарушителем здорового образа жизни Омаром Хайямом.

Некоторые книги по вопросам питания и приготовления пищи обрушивают на нас поток формул аминокислот и сложных углеводов, насыщенных и ненасыщенных жиров, витаминов и минералов. На нас после прочтения этих книг начинает давить груз многих тонн калорий. С трудом пробиваясь через эту информацию, мы можем прийти к мысли, что для изготовления простого сэндвича необходимо университетское образование, а возможно, и докторская степень в области поедания пищи!

Но с нашей книгой дело обстоит иначе. Хотя мне и придется обратиться к некоторым основам питания, все же не забывайте, что для хорошего питания техническое знание в этой области не обязательно. Подобно всем другим наукам, наука о питании может быть сложной, однако миллионы необразованных людей по всему миру питаются хорошо, никогда не заглядывая при этом в кулинарные книги и не консультируясь с диетологом. Каждый день жители Гималаев хунза и индейцы тарахаумара в Мексике потребляют сбалансированное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, никогда не обращаясь к схемам, разработанным сельскохозяйственным департаментом Соединенных Штатов.

Почему необходимо хорошее питание?

Есть несколько причин, по которым мы должны обратить на питание особое внимание. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, как уже упоминалось, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма. В-третьих, пища — это главная часть окружающей среды, с которой мы взаимодействуем. И последнее, пища была создана для того, чтобы наслаждаться ею, для того, чтобы быть неотъемлемой частью радости жизни, и наши чувства позволяют нам по достоинству оценить качество, вкус и саму ткань поедаемого продукта. Процесс приема пищи должен быть чем-то большим, чем просто биологической необходимостью, — он должен доставлять удовольствие!

Наш организм — коллекция находящихся в постоянном движении молекул — состоит из изящных упаковочек, называемых клетками. Из клеток состоят ткани, а ткани образуют органы. Органы, в свою очередь, создают системы. Желудочно-кишечная система напрямую вовлечена в переработку того, что мы едим. Она контролируется эндокринной, а также центральной и автономной нервными системами. Вместе с кровеносной системой необходимые питательные вещества доставляются к каждой клетке организма.

Человеческий организм — изумительный шедевр дизайна и биологической инженерии — представляет собой не только произведение искусства, на которое можно смотреть и восхищаться; это целая симфония постоянного движения. Клетки умирают и их замещают другие. Молекулярные единицы, находящиеся внутри живых клеток, постоянно передвигаются. Наше тело — это не замершая в одном положении статуя, это фонтан постоянно меняющейся жизни.

Большинство из нас знают, что мы постоянно сбрасываем кожу. Нам также необходимо регулярно стричь волосы и обрезать ногти. И в то же время клетки кожи достаточно долгоживущие и могут жить по нескольку лет. Другие клетки живут меньше. К примеру, многие — если не большинство — клетки, из которых выложены внутренние стенки кишечного тракта, заменяются другими каждые несколько дней, а красные кровяные клетки рождаются и умирают со скоростью миллионов штук в секунду.

Жизнь измеряется временем, и каждый последующий год мы выглядим почти такими же, как и в предыдущий, за исключением того, что чуть-чуть стареем. Однако, даже не осознавая того, каждые несколько лет мы обновляем свой организм. За исключением тех клеток, которые оказались пойманными в ловушку различными защитными механизмами, ни у одного из нас не осталось ни единой молекулы или какого-то химического вещества, которые были в нашем теле, допустим, семь лет назад. Всего за семь лет в нас происходит почти полная замена организма, и это чудо происходит благодаря пище, благодаря тому, что мы едим, и тому, как наш организм справляется с этой пищей.

Пища несет ответственность не только за строительство нашего организма, но, соединившись с кислородом, она становится источником всей энергии, необходимой организму. В митохондриях каждой клетки организма имеются миниатюрные «электростанции». Там глюкоза и кислород при помощи витамина В, и других вспомогательных химических веществ производят углекислоту, воду и энергию. Процесс этот называется «окисление». Кислород поступает из воздуха, которым мы дышим, и красные кровяные клетки транспортируют его во все части тела. Глюкоза поступает из энергетических питательных веществ, содержащихся в пище, главным образом, из углеводов.

Ощущения, память и все другие сложные формы функционирования нашего организма возможны благодаря тому, что у него есть энзимы, гормоны, гены, химические связи, нейропередатчики и тысячи других чудес, которые производятся в нашем организме из той пищи, которую мы едим.

Энергетические питательные вещества

К энергетическим питательным веществам, содержащимся в нашей пище, относятся углеводы, жиры и белки. Говоря в общем, мы считаем углеводы (крахмалы и сахара) непосредственным источником энергии, белки — теми кирпичиками, из которых строится весь наш организм, и жиры — энергетическими складами. Однако роли эти распределены не совсем адекватно. В какой-то мере один источник может выполнить функцию другого. Получая соответствующую помощь от находящихся в организме вспомогательных химических веществ, как белки, так и жиры могут быть использованы для производства энергии; а излишки глюкозы могут быть превращены либо в жир, либо в гликоген (животный крахмал).

Потребление и выход энергии измеряется калориями ^[3] . Пища, содержащая белки и углеводы, содержит равную тепловую ценность — по четыре калории на один грамм. Энергетическая ценность жиров выше более чем в два раза, — девять калорий на один грамм ^[4] .

Нашему организму требуется как минимум столько калории, сколько необходимо для поддержания жизни. Функционирование мозга, циркуляция крови, дыхание, переваривание пищи и другие физиологические процессы требуют тепловую энергию даже в момент полного покоя. Это называется «норма основного обмена» (НОО). Индивидуальная норма основного обмена зависит от пола, размера и веса. Но у большинства взрослых она находится в пределах от 1000 до 1700 калорий в день.

Когда в течение дня мы работаем или играем, используется еще дополнительное количество калорий. К примеру, при получасовой ходьбе мы можем расходовать 120-140 калорий; если в течение этого же промежутка времени мы будем лежать— 40 калорий; бежать — 600 калорий. Наша физическая деятельность оказывает значительное влияние на количество необходимых нам калорий. Общий объем требуемых в течение дня калорий можно вычислить просто путем прибавления числа видов деятельности к норме основного обмена. В среднем для женщин требуется 2000 калорий, а для мужчин — 2700 калорий. Тяжелый ручной труд может потребовать не менее 4000 калорий. Всю эту расходуемую энергию мы получаем из пищи.

Другая причина, по которой нам следует относиться к питанию серьезно, состоит в воздействии пищи на организм с точки зрения окружающей среды. Мы признаем, что воздух необходим для жизни, и каждую минуту мы вдыхаем от 11 до 14 литров воздуха. В не меньшей степени важна вода, и каждый день нам необходимо потреблять вместе с пищей и питьем около 2 литров воды. Но для того, чтобы жить и работать, мы должны съедать от 0,5 до 2,5 кг пищи в день. Пища является одним из главных посредников, через которые происходит наш контакт с окружающей средой. Болезни, появляющиеся в результате несовершенного питания, связаны по своей природе с окружающей средой, но, к счастью, большинство из нас в состоянии контролировать потребляемую нами пищу и то, как она приготавливается. Принимая правильные решения, мы можем предотвратить множество зависимых от питания болезней, таких, как инфаркт, паралич, повышенное кровяное давление, диабет и даже рак.

Радость хорошего питания

Хотя пища необходима для строительства нашего организма и для производства жизненной энергии, она также представляет собой нечто, приносящее нам удовольствие. В этой главе я вкратце суммирую некоторые доводы в пользу того, почему нам следует обращать особое внимание на пищу, которую мы едим. Однако для того, чтобы извлечь из нее максимальную пользу, мы должны наслаждаться ее вкусом. Наши вкусовые органы и органы обоняния позволяют нам оценить аромат и вкус свежего персика или только что вынутой из печи буханки хлеба. Не позволяйте трудностям жизни лишать вас одного из величайших жизненных удовольствий. Не спешите побыстрее поглотить ваш обед. Более века тому назад в книге «Советы о пище и питании» Елена Уайт сделала следующее уместное наблюдение: «Во время приема пищи отбросьте все заботы и тревожные мысли. Не торопитесь, ешьте медленно и с веселым сердцем, с душой, исполненной благодарности Богу за все Его благословения».

Я бы хотел подчеркнуть важность того, что еде необходимо уделять достаточно времени и по возможности делать время приема пищи важным событием для общения с членами семьи и друзьями. В нашей культуре совместная еда — это время знакомств, заключения деловых сделок и обмена информацией.

В некоторых сообществах люди посылают друг другу сложные коммуникационные сигналы, преломляя хлеб. Обедая с людьми, принадлежащими к иной культуре, весьма благоразумно хоть чуть-чуть знать их застольные обычаи, это позволит никого не обидеть. Но даже оказавшись в трудной ситуации, нам не следует идти на компромисс в основных принципах хорошего питания. Есть определенные виды пищи, которые нам никогда не следует есть или пить. Сообразительный человек всегда найдет возможность сделать это так, чтобы не нарушить дружественных отношений.

Следуя принципам хорошего питания как у себя на родине, так и на чужбине, всегда можно найти возможность наслаждаться бьющим ключом здоровьем и в то же время любить такую пищу, которая пойдет нам только во благо. Поступая так, мы всегда будем ловкими, быстрыми в движении, наше ясное мышление и тонкость чувств помогут нам познать радости жизни. Нет ничего более трагичного, когда человек идет по жизни, фактически не зная, что же произошло на его жизненном пути. Тяжелый рок, алкоголь и наркотики могут принести кратковременное облегчение от скуки, но любая попытка избежать реальности никогда не принесет радости. Настоящая радость появляется одновременно и от встречи с реальностью, и от терпеливого отношения ко всему, что преподносит нам жизнь. Если мы отдаем время тому, чтобы узнать, что для нас хорошо, и стремимся к этому хорошему на практике, нашей наградой будет бьющая через край энергия и долгая жизнь. Это особенно верно по отношению к еде. Идеальная диета включает в себя перемены в привычках питания, которые позволяют нам получить максимальную пользу от молекулярного питания.

Молекулярное питание

Если ваш оптимальный вес 70 кг, то ваш организм содержит около 40 кг воды и около 15 кг жира. Кроме того, ваш организм содержит 15 кг белков, углеводов и производных от них органических соединений, плюс костные минералы, такие, как кальций и фосфор. Минералы, витамины и другие несущественные элементы могут составить еще несколько десятков граммов общего веса. Здоровье в основном зависит от того, чтобы все эти питательные вещества присутствовали в организме в соответствующем балансе. В поддержании этого баланса самым важным фактором является естественная не обработанная пища.

Можете ли вы представить себе фермера, столкнувшегося с необходимостью самому подобрать правильную пропорцию аминокислот, жиров, минералов, витаминов и углеводов для выращивания домашнего скота? Если бы так случилось, он бы тогда потонул в сверхчеловеческом искусстве химической инженерии. Но вместо этого фермер выводит свой скот на пастбище и время от времени подкармливает его зерном. Через несколько месяцев животные будут здоровы, упитаны и готовы к продаже. Природа, если в нее не вмешиваться, обеспечивает животных правильным питанием, содержащим необходимый баланс питательных веществ. Также просто и питание человека.

Проблема человеческого питания состоит в следующем: вместо того, чтобы пользоваться пищей в том виде, в каком она нам дана природой, мы пытаемся видоизменить ее, чтобы она соответствовала нашим экономическим и вкусовым требованиям. В поисках улучшения способов обработки и приготовления пищи мы изобрели очищенную муку, гидрогенизированные жиры, заменители масла, полированный рис, замороженные обеды и тысячи пищевых добавок.

Коротко об углеводах

Углеводы — это конгломераты пяти простых сахаров, из которых самым важным является глюкоза. Глюкоза ^[5] , которую наш организм использует для производства энергии, — это высококачественное горючее. При утреннем пробуждении уровень глюкозы у нас в крови должен быть между 70 и 120 миллиграммами (мг) глюкозы в каждых 100 миллилитрах (мл) крови. После хорошего обеда уровень глюкозы в крови поднимается до 200 мг/100 мл и даже более, и в течение последующих нескольких часов возвращается к норме.

Циркулируя с потоком крови, глюкоза восполняет постоянную нужду клеток организма. В присутствии инсулина глюкоза способна проникать сквозь клеточную мембрану, тем самым предоставляя саму себя в полное распоряжение клетки. Нервные клетки особенно зависимы от глюкозы. Лишившись глюкозы более чем на 10 или 15 минут, они умирают.

В любой определенный промежуток времени наш организм способен справляться должным образом только с ограниченным количеством простых сахаров. Хотя наибольшая часть сахара впитывается в тонкой кишке, меньшие его количества могут впитываться через слизистую оболочку рта, пищевода и желудка.

Для усвоения моносахаридов (глюкозы, фруктозы и галактозы) пищеварения не требуется. Столовый сахар и мальтоза (дисахариды) перевариваются в простые сахара в считанные минуты. Для того, чтобы снабдить кровь этой быстро усваиваемой энергией, в нашей диете требуется совсем немного сахара. В случае перенасыщения поджелудочная железа вынуждена работать сверхурочно, производя избыточный инсулин для превращения излишков сахара в жир. В конечном итоге имеющийся сверх нормы инсулин понижает количество сахара в крови ниже нормального уровня, вызывая гипогликемию. Сама по себе, как случайное явление, гипогликемия не представляет чего-то серьезного. Однако, если по привычке мы злоупотребляем сахаром, образовывается порочный круг, приводящий в итоге к хронически пониженному уровню сахара в крови. При таких обстоятельствах гипогликемия может стать ранней стадией диабета.

Незначительное количество сахара к этому не приведет, однако следует помнить, что всего одна порция какого-либо торта может содержать до 24 чайных ложек сахара, кроме того, в большинстве напитков и во многих видах обработанной пищи содержится скрытый сахар. Средний американец потребляет около 56—57 кг сахара в год, что слишком много для здоровой нации.

Преимущества сложных углеводов

Мы сможем избежать этих осложнений, если наша диета будет состоять в основном из сложных углеводов, содержащихся в пшенице, рисе, картофеле, бобовых и других продуктах, в составе которых есть крахмал. Большинство сложных углеводов усваиваются на протяжении нескольких часов и высвобождают простые сахара постепенно. Это позволяет поджелудочной железе, печени, надпочечной железе, почкам и другим органам поглощать эту энергию должным образом. Более того, из-за повышенного волокнистого содержания углеводсодержащих продуктов мы обычно на такой диете не переедаем — у большинства людей желудок имеет ограниченную вместимость.

Другое преимущество сложных углеводов состоит в том, что они содержат витамины и минералы, необходимые для соответствующего усвоения других питательных веществ. Это обретает особую значимость, когда мы принимаем во внимание тот факт, что рафинированный сахар не имеет ни минералов, ни витаминов, ни волокнистого содержания. Используя несоответствующее горючее, можно очень легко сжечь человеческую машину.

Эпидемиологические исследования связывают инфаркт миокарда с чрезмерным потреблением сахара. Люди, чье потребление сахара составляет 110 граммов (около 22 чайных ложек) в день, подвергаются риску инфаркта в 5 раз больше, чем те, чье потребление сахара составляет 60 граммов (12 чайных ложек).

Хотя детям инфаркт не угрожает, тем не менее они особенно уязвимы со стороны других вредных воздействий чрезмерного потребления сахара. В нашем обществе дети обычно поедают сладости в таких же размерах, что и взрослые. Многие десерты содержат 500 калорий и более. Весящий 90 кг взрослый человек, съедая такое количество сладкого, получает энергии 5 калорий/1 кг; весящий же 16 кг ребенок, съев то же количество десерта, получит энергии в 5 раз больше — 30 калорий/1 кг.

Вред рафинированного сахара

Хотя излишки сахара стопорят человеческую машину подобно тому, как переполненный карбюратор застопоривает двигатель автомобиля, это все же лишь одна из опасностей злоупотребления сахаром. Есть и другие вредные воздействия.

• Истощение запасов витамина В, в организме.

• Заболевание зубов, поскольку сахар создает идеальную среду для разрушающих зубы микроорганизмов, а также из-за снижения внутренней циркуляции жидкости в зубах.

• Угнетение иммунной системы вследствие того, что сахар угнетает способность белых кровяных клеток убивать микробы.

• Повышенное количество жира в крови (от превращения глюкозы в триглицерид).

• Стимулирование гипогликемии и возможное начало диабета.

• Желудочное раздражение, возникающее тогда, когда в желудке содержится более 10% сахара. (Раствор концентрированного сахара — это сильный раздражитель слизистой оболочки.)

• Запор. (Богатые сахаром продукты обычно испытывают недостаток волокон. И вообще запор появляется в результате недостатка волокнистых продуктов в пище.)

Волокнистая клетчатка — еще один конгломерат молекул глюкозы — не может быть использована в питании человека, так как у нас нет энзимов, необходимых для того, чтобы разрывать сильные электрические связи, удерживающие молекулы сахара в составе волокнистой клетчатки. (У некоторых видов животных эти энзимы есть, и они употребляют этот тип волокнистых продуктов в пищу.)

А теперь мы подошли к вопросу о практическом применении того, что мы узнали. За исключением фруктов (один зрелый банан содержит шесть чайных ложек сахара), идеальная диета должна включать, если вообще должна его содержать, минимальное количество сахара (меда, сахарозы, мальтозы, сладких сиропов), а вместо него — обилие сложных углеводов, которыми богаты картофель, злаковые, хлеб и иные продукты из муки грубого помола. Сложные углеводы должны составлять главную часть ежедневного потребления калорий.

Белки

Слово протеин (белок) происходит от греческого слова протос, означающего «первый». На протяжении более чем 100 лет протеин считался питательным веществом первостепенной важности. «Отец медицины» грек Гиппократ учил, что все продукты питания, независимо от их происхождения, содержат только один специфический наиважнейший питательный элемент. Это вещество он называл пищей. Этого понятия, несмотря на его ошибочность, придерживались на протяжении более 2000 лет ^[6] .

Подобно глюкозе, молекулы белка (протеина) содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Кроме того, в них есть азот, а в некоторых даже есть сера и фосфор. Молекулы белка, представляющие из себя связки аминокислот, по своей структуре очень сложны — иные из них содержат по несколько тысяч молекул аминокислот. Молекула азота — это тот элемент, который связывает простые аминокислоты между собой.

Каждая клетка организма состоит из множества различных белков. Белки составляют примерно три четверти твердых веществ нашего организма. Молекула белка представляет собой длинные цепи аминокислот, необходимых для строительства материи организма, включая сложные соединения, которые стимулируют и контролируют в клетках организма специализированные функции. Наш организм содержит более 2000 необходимых для жизненно важных функций энзимов, состоящих полностью из белка. В процессе сворачивания крови, останавливающего кровотечение, участвуют двенадцать и более белков. Ключевая роль в транспортировке кислорода принадлежит гемоглобину. Производными белка в наших клетках являются также гормоны и генетико-направляющие соединения (ДНК и РНК). Наши произвольные и непроизвольные движения совершаются мышцами, которые также состоят из белка.

Прежде, чем пищевой белок сможет проникнуть сквозь стенки кишечника и его использует организм, его сложная структура должна быть разрушена посредством пищеварения. В процессе пищеварения белок распадается на составляющие его аминокислоты, на что требуется 3 часа и более. В течение этого времени освобожденные аминокислоты направляются в печень, где большинство из них вновь синтезируется во множество играющих ключевую роль для организма белков.

Основными обращающимися белковыми продуктами происходящего в печени синтеза являются альбумин и фибриноген, Другой обращающийся белок, глобулин, синтезируется главным образом В-лимфоцитами. Эти обращающиеся сывороточные белки ответственны за поддержание баланса жидкости, за иммунитет и свертываемость крови. Простые аминокислоты содержатся также в основном круге кровообращения, и по мере их тока каждая клетка имеет возможность извлечь из крови необходимые ей аминокислоты.

Очевидно, что всем нам необходимо адекватное снабжение белком, как, впрочем, и конкретно соответствующим видом белка. Качество белка определяется смесью аминокислот. Компонентами огромного разнообразия, белков в природе являются двадцать две аминокислоты. Каждый вид белка имеет свою особую смесь аминокислот.

Наука обнаружила, что девять из двадцати двух аминокислот мы получаем из той пищи, которую едим, а другие синтезируются самим организмом. Эти девять аминокислот, которые организм производить не может, называются незаменимыми аминокислотами. Сюда входят: лизин, метионин, гистидин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптофан, треонин, валин.

Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полные белки». Продукты животного происхождения — мясо, яйца и молочные продукты — это полные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, как об этом будет говориться позже, когда растительная пища скомбинирована должным образом, она не только обеспечивает весь запас нужных нам незаменимых аминокислот, но она также представляет собой идеальную смесь как незаменимых, так и заменимых аминокислот, которые должны находиться в пище. Возникает большой вопрос: сколько белка нам необходимо?

В начале нашего столетия немецкий ученый Карл Войт, проводивший исследования среди шахтеров угольных шахт в Баварии, рекомендовал ежедневную норму белка 100 г. В 1904 году Расселл Читтенден из Йельского университета утверждал, что 50 г будет достаточно. Проводившиеся с тех пор исследования снизили эту цифру до 30 или 40 г. В настоящее время рекомендованная диетическая норма (РДН), установленная Комитетом по пище и питанию Национальной Академии наук, составляет в среднем 56 г белков для мужчин и 44 г — для женщин.

Фактически наш организм ежедневно расщепляет около 300 г белка. Клетки постоянно умирают, расходуются энзимы и гормоны, мы регулярно обрезаем волосы и ногти, внося тем самым свой вклад в это уничтожение. Уникальность работы нашего организма по сохранению белков состоит в том, что около 560 г этого вещества перерабатывается, вновь превращаясь в новый белок. Потери белка пополняются из фонда аминокислот, содержащихся в нашей пище. Это одно из защитных средств природы против белкового дефицита.

Кроме содержащегося в организме белкового фонда, почти 100%-ная невозможность белкового дефицита обусловлена еще и высоким содержанием белка в растительных продуктах. Ровно 9% калорий в грейпфрутах дает белек. Если мы исключим из рациона мясо, птицу, молочные продукты, рыбу и яйца (из чего следует, что весь белок мы будем получать из растительных источников), то потребляя 2000 калорий из разнообразных нерафинированных продуктов, мы сможем обеспечить рекомендуемую диетическую норму (РДН) высококачественного белка. И этот растительный белок содержит все необходимые для питания незаменимые аминокислоты плюс оптимальный баланс как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Итак, в чересчур большом количестве белка скрывается больше опасности, чем в слишком малом.

Когда мы перегружаем организм белком, мы утомляем печень и почки — ключевые органы, отвечающие за обработку белковых продуктов. Содержащийся в белке азот превращается в аммиак, мочевину и креатинин. Эти токсины должны быть выведены из организма или, в противном случае, они приведут к уремии и, в конечном итоге, к болезни почек.

Среди диетологов существовало мнение, что смесь предварительно обработанных аминокислот может стать идеальным пищевым дополнением. Однако такой взгляд был ошибочным, потому что, в противоположность простым сахарам, аминокислоты не так быстро усваиваются.

Хотя большинство аминокислот усваиваются в верхней части тонкой кишки, чрезмерное потребление предварительно обработанного белка может повлечь за собой поступление некоторого количества аминокислот в прямую кишку. Это может вызвать его гниение и, как результат, понос и выделение газа. Однако, когда мы едим цельный белок, высвобождение петтидов и аминокислот при пищеварении происходит намного медленнее, и в результате у нас возникает минимум проблем с усвоением.

Другая распространенная точка зрения состоит в том, что качество животного белка лучше, чем качество белка растительного. Это еще один связанный с питанием миф. Хотя и верно то, что животные белки — это полные белки, содержащие все необходимые для нужд организма незаменимые аминокислоты, все же простая логика подсказывает нам, что животные получают свой белок из растительных источников, где подбор аминокислот сбалансирован идеально и полностью удовлетворяет требования организма животных.

Когда мы едим яйца, молоко и мясные продукты, мы получаем второсортный белок, который хотя и содержит необходимые нам незаменимые аминокислоты, все же лишает нас их сбалансированной смеси. Растительный белок содержит соответствующую смесь различных аминокислот (как заменимых, так и незаменимых), соединенных в оптимальные для питания человека пропорции. Хотя некоторые растительные белки неполные (не содержащие всех незаменимых аминокислот), но если мы употребляем в пищу самые разные овощи, злаковые и фрукты, то в результате получаем продуктовый пакет, содержащий совершенную смесь заменимых и незаменимых аминокислот. Проведенные недавно исследования показывают, что большое значение для поддержания здоровья имеет правильное соотношение различных аминокислот. Это так же важно, как и присутствие незаменимых аминокислот. Если это соотношение нарушено, то оно может стать фактором появления атеросклероза и болезни сердца.

Д-р Альберт Санчес из университета Лома-Линда на протяжении многих лет занимался изучением аминокислот. Проведенные им на животных исследования показали, что источник получения белка независимо влияет на уровень холестерина в крови. Д-р Санчес говорит: «Когда в диету включены растительные белки и жиры, то результатом этого становится самый низкий уровень холестерина». Это утверждение наводит на мысль, что даже плотоядные животные могли бы жить дольше, если бы они могли потреблять растительные белки ^[7] .

В 1983 году д-ра Санчес и Хорнинг представили отчет об изучении в Колорадо группы людей из 73 человек, с которыми проводились занятия по здоровому образу жизни. Все были «посажены» на диету с белком растительного происхождения. В начале программы, а затем месяц спустя у них измерили уровень обращающихся аминокислот. Было замечено значительное увеличение таких аминокислот, как аргинин и глицин (о которых в проведенных перед этим исследованиях стало известно, что они способствуют снижению атеросклероза у животных).

Хотя исследования в этой области только начались, обнаруженные факты указывают на то, что пищевой белок напрямую влияет на уровень обращающихся в крови аминокислот, которые, в свою очередь, могут оказывать полезное или вредное влияние на уровень холестерина в крови и затвердевание артерий. И несмотря на то, что эти исследования, как на животных, так и на человеке еще не закончились, все же имеющиеся результаты ясно говорят о том, что белок животного происхождения создает благоприятную почву для атеросклероза, тогда как белок растительного происхождения предотвращает закупорку артерий.

Жир в огне

Как уже упоминалось в этой книге, эпидемия дегенеративных болезней, которая в наше время тревожит индустриализованные страны, связана главным образом с возрастанием употребления жира в пищу. Большой вклад в эту проблему вносит широко распространенное потребление продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты. Интересная историческая справка была написана по поводу этой наносящей вред тенденции, когда Соединенные Штаты развивали свою индустрию по производству злаковых завтраков. Когда почти 100 лет тому назад доктор Джон Гарви Келлог и его брат Уилл изобрели кукурузные хлопья и другие сухие злаковые продукты, они сделали продукт, вкусовые качества которого наилучшим образом ощущались в смеси с молоком и сливками ^[8] . Таким образом, возник больший спрос на молоко, что значительно подняло молочную промышленность. Наладив совместные производственные взаимоотношения, обе индустрии пережили феноменальный рост. Новые рыночные методы позволили им превратиться в таких гигантов, какими они остаются и сегодня.

Следующим «гигантом» пищевой индустрии стал кулинарный жир. До начала промышленной революции свиной жир, сливочное и оливковое масло были основными используемыми в кулинарии жирами. С развитием новых технологий они оказались оттесненными рафинированными растительными маслами. Теперь во всем западном мире к услугам домашних хозяек и ресторанов предлагается настоящее море рафинированных кулинарных жиров.

В природе жиры содержатся в большом изобилии — в семенах, орехах, зернах, фруктах и других растительных источниках. И тем не менее, большая часть потребляемого американцами ^[9] жира вырабатывается из животных продуктов, содержащих высококонцентрированные жировые калории.

Метод холодного механического прессования — старый, хорошо известный метод извлечения масла из оливков, семян и орехов. Появляющаяся в результате этого мутная жидкость, содержащая масло, стеролы, лецитин и волокнистые элементы, очищалась посредством фильтрования или отстаивания. Такое частично рафинированное масло, потеряв эти отвергнутые питательные вещества, тем не менее сохраняло неповрежденной первоначальную форму молекул.

Современный метод извлечения растительных масел также начинается с холодного прессования, однако затем следует ряд технических приемов, которые неблагоприятно видоизменяют питательное содержание масла. Свободные жирные кислоты удаляются при помощи вакуумной экстракции, а также выпадают в осадок с использованием щелока. После этого масло пропускают через специальные фильтры и потом нагревают до температуры 230—245 градусов Цельсия. В итоге мы получаем чистое, искрящееся масло, которое приятно глазу и на вкус, однако сей конечный продукт, с точки зрения питательности, является полным банкротом, ибо он лишен большинства своих лучших питательных веществ, таких, как клетчатка, минералы и витамины. Более того, питательная ценность масла снижается еще больше вследствие трансформации его молекул в процессе рафинирования. В результате изменяется положение двойных соединений, а также происходит превращение некоторых цисжиров в трансжиры. Далее мы поговорим об этом подробнее.

За исключением оливков, авокадо и орехов, содержание жира у большинства растительных продуктов сравнительно низкое. К примеру, для получения одной столовой ложки кукурузного масла требуется 15 початков кукурузы. С другой стороны, в продуктах животного происхождения содержание жира высокое. Постная говядина обычно содержит минимум 50% получаемых из жира калорий, а говядина первого сорта более 80% своей энергии производит из жира. Сливочное масло и сметана — это почти 100%-ные носители жирокалорий. Из сказанного очевидно, что если мы желаем наслаждаться преимуществами диеты с низким содержанием жира, нам следует избегать употребления мяса и других продуктов животного происхождения. Если наш организм будет получать жир из растительных источников, это поможет изменить в нем концентрацию жирокалорий.

Большинство из нас предпочитают покупать масло в бутылках или жестяных банках, потому что так удобнее пользоваться, да и пища вкуснее. Но есть и обратная сторона этого удобства — опасность съесть слишком много жира. Очень легко налить в порцию салата столовую ложку масла, но когда к тому жиру, что уже содержится в тех продуктах, которые мы собираемся есть, мы подливаем еще масла, то это уже не нежирная диета.

Для того, чтобы уяснить опасное влияние жира на наш организм, а также то, что рафинирование делает с жирами, необходимо подробнее ознакомиться с молекулами жира. (Если вы уже сыты элементарной химией, пропустите этот раздел и перейдите к той части, где говорится о витаминах).

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, соединенных с атомами водорода и кислорода. Атомы углерода составлены в такой последовательности, которая оканчивается группой СООН, состоящей из одного атома углерода и одного атома водорода, связанных с двумя атомами кислорода. В химии такая комбинация называется радикал, и радикал СООН указывает, что это соединение — органическая кислота. Уксусная кислота представляет собой простейшее химическое соединение из этой группы и у нее кислый радикал (СООН) связан с метиловой группой (СН3). Таким образом, химическая формула уксусной кислоты (уксуса) выглядит так: СН3-СООН или С2Н4О2.

Каждый атом углерода имеет валентность четыре, это значит, что у него есть четыре электрических соединения, посредством которых он связан с другими атомами. У первой углеродной группы в каждой цепи жирных кислот — СН3 —три из четырех соединений связаны с атомами водорода. Четвертое соединение связывает первый углерод с другим углеродом. Атомы углерода могут держаться вместе при помощи одного или двух соединений. Когда между атомами углерода имеется только одно соединение, оставшиеся свободные соединения могут быть использованы для связи с атомом водорода.

Насыщенные жирные кислоты — это те, у которых все свободные соединения заняты атомами водорода. Например, стеариновая кислота, имеющая 18 атомов углерода, между которыми нет двойных соединений, — это насыщенный жир. У ненасыщенных жирных кислот между атомами углерода имеется одно и более двойных соединений, и в каждом двойном соединении водорода на два атома меньше. Линолевая кислота, у которой 18 атомов углерода и два двойных соединения, представляет собой пример полиненасыщенной жирной кислоты. Жирная кислота, имеющая лишь одно двойное соединение, называется «мононенасыщенная кислота». У полиненасыщенных жирных кислот имеется от двух до пяти двойных соединений.

Размер и форма углеродной цепи и расположение двойных соединений в цепи ненасыщенных жирных кислот определяется тем, какие функции в организме они выполняют ^[10] . Незаменимые жирные кислоты (НЖК) должны поступать в организм из пищи, потому что сам организм синтезировать их не может. Линолевая и линоленовая кислоты — это единственные из известных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования человека. До недавнего времени считалось, что арахидоновая кислота — это третья НЖК. Однако последние исследования показывают, что арахидоновая кислота может синтезироваться из линолевой кислоты, а посему она больше не относится к разряду незаменимых жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты всегда имеют форму цисжиров, и клетки нашего организма распознают эту уникальную форму, используя НЖК для производства определенных гормоноподобных соединений, которые расслабляют артерии, снижают кровяное давление и открывают соответствующему количеству «клейкости» доступ в тромбоциты и красные кровяные клетки. Если расположение двойных соединений меняется или же меняется цисформа линолевой кислоты (та форма, которая встречается в природе), тогда могут возникнуть соединения, производящие противоположные физиологические действия.

Когда жирные кислоты соединяются с молекулами глицерина, образуя таким образом глицериды, тогда появляется нейтральный жир. Когда одна молекула глицерина соединяется с тремя жирными кислотами, тогда образуется молекула триглицерида. 95% встречающихся в природе жиров — триглицериды. Возможна любая смесь жирных кислот. Жиры, содержащие преобладающее количество насыщенных жирных кислот, называются «насыщенные жиры»; жиры, содержащие преобладающее количество ненасыщенных жирных кислот, относятся к разряду «ненасыщенных жиров». Большинство насыщенных жиров при комнатной температуре принимают твердую форму, тогда как большинство ненасыщенных жиров при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние. Организм перерабатывает насыщенные жиры с большим трудом, и они истощают мембраны клеток. Поэтому их следует употреблять в незначительном количестве, если вообще с ними стоит иметь дело. Нерафинированные полиненасыщенные жиры (встречающиеся в растительной пище только в цисформе) представляют собой идеальный источник для обеспечения насущных нужд организма и для оздоровления мембраны клеток.

Как уже упоминалось, в процессе рафинирования форма молекул ненасыщенных жиров изменяется. Атомы углерода цислинолевой кислоты (омега-6) вначале представляют собой прямую линию, но затем в первом двойном соединении (6=7) линия изгибается на 60 градусов. Во втором двойном соединении (9=10) линия углеродной цепи изгибается опять, таким образом придавая молекуле форму буквы U. В этой U — (цис) — молекуле единственные атомы водорода, находящиеся по обеим сторонам двойного соединения, проецируются в той же плоскости.

Гидрогенизация и нагревание масел до температуры свыше 200 градусов Цельсия разворачивает ось некоторых двойных соединений в углеродной цепи, перебрасывая атомы водорода на противоположные позиции и таким образом меняя вид молекулы из формы U в форму Z. Вот так цисжиры превращаются в трансжиры. Имеющая форму U линолевая кислота и линоленовые молекулы необходимы клеткам организма для производства важных гормоноподобных соединений, о которых говорилось выше. Эти химические соединения, впервые открытые в 1960-х годах, называются «простагландины» и «тромбоксаны». Когда клетки обнаруживают цисжиры формы U, у которых первое двойное соединение находится в положении омега-3, они производят полезные простагландины и тромбоксаны. Когда клетки организма обнаруживают молекулы трансжирных кислот формы Z, а также молекулы, у которых первое двойное соединение находится в положении омега-6, тогда производится совершенно другой набор простагландинов и тромбоксанов. Перевернутая форма и сдвинутое положение двойных соединений в молекуле рафинированных масел — это что-то похожее на согнутый ключ, который невозможно вставить в родной замок. Таким образом, имеющиеся в маргарине, рафинированных и частично гидрогенизированных маслах молекулярные изменения расстраивают деликатную машину простагландинов и тромбоксанов и могут стать причиной возникновения повышенного кровяного давления, сужения кровеносных сосудов, определенных иммунных расстройств, некоторых воспалительных заболеваний и различных видов аллергии.

Подводя итог, можно сказать, что простагландины — это гормоноподобные соединения, состоящие из ненасыщенных жирных кислот с двумя или несколькими двойными соединениями. Производятся простагландины в мембранах многих клеток организма. Физиологическое действие этих гормонов очень коротко — длится всего лишь на протяжении нескольких секунд или минут, однако в течение этого краткого периода они основательно изменяют физиологию организма.

Исследователи различают более ста различных простагландинов, однако большинство физиологических изменений производят всего лишь семь из множества этих уникальных соединений. Некоторые простагландины способствуют, а другие препятствуют возникновению таких основных физиологических и патологических явлений, как воспаляемоеть, сгущаемость крови, лихорадочность, сужение или расширение кровеносных сосудов, стресс, проницаемость клеточной мембраны, внутриглазное давление, производство стероидов, аппетит, жировой обмен и функционирование иммунной системы. Ввиду того, что мембрана клетки состоит из смеси липидов, в которых преобладают цисжирны& кислоты, высокие способности клетки позволяют ей производить из незаменимых жирных кислот простагландины соответствующего вида, и в то же время форма молекулы является ключом, открывающим эти высокие способности клетки.

Для нормального физиологического функционирования организма четыре известных простагландина — PGE1 РОЕ2, PGE3 и PGI3 — должны содержаться в соответствующем балансе. PGE1, PGE2 и PGI3 обладают полезным совместным действием и имеют склонность к расширению артерий, снижению кровяного давления, снижению воспаляемости, замедлению образования опухолей и снижению скопления тромбоцитов (главная причина сгущаемости крови). Когда простагландин PGE2 и тромбоксаны находятся в доминирующем положении, они могут оказаться чрезвычайно вредными, потому что способствуют воспаляемости, повышенной свертываемости крови, увеличению опухолей, сужению кровеносных сосудов и повышенному кровяному давлению. По причине того, что простагландины образуются из употребляемой нами пищи, очевидно, что нам следует подбирать такие продукты, которые содержат масла в их естественной форме, у которых сохраняется соответствующий баланс между омега-3 и омега-6, и которые не испорчены процессом рафинирования.

Изучение простагландинов, тромбоксанов и лейкотринов идет усиленными темпами, и в скором будущем нас ждут открытия еще многих тайн из области питания. Даже имея ограниченные познания, мы теперь можем использовать простагландины и незаменимые жирные кислоты (и их производные) в лечении и предупреждении определенных заболеваний.

По причине того, что простагландины создаются в мембранах клеток, роль незаменимых жирных кислот в формировании клеточной мембраны намного превосходит ту же роль в формировании простагландинов. Для создания клеточной мембраны жиры соединяются с фосфором и жирными кислотами. Повышенное количество трансжиров и насыщенных жиров вместе с холестерином в стенках делает клеточную мембрану жесткой и несовершенной, что ограничивает функциональные возможности клетки и открывает нежелательным элементам достаточно свободный доступ в клетку. Цисжиры, в изобилии встречающиеся в природе, способствуют оздоровлению клеточной мембраны.

Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в транспортировке и обмене всех жиров. В сочетании с холестерином или белком они могут способствовать производству клеточной энергии в маленьких энергетических фабриках клеток, называемых митохондриями. Также они могут играть определенную роль в производстве «бурого жира» ^[11] .

Наша иммунная система также зависима от незаменимых жирных кислот. В настоящее время мы только начинаем открывать те способы, посредством которых жирные кислоты укрепляют иммунную систему. Из незаменимых жирных кислот Т-лимфоциты и В-лимфоциты создают регулирующие соединения, называемые лейкотринами. Среди всего прочего лейкотрины, созданные из молекул цисжиров и имеющие форму U, вероятно, важны тем, что производят антитела и другие защитные вещества, разрушающие вирусы и раковые клетки.

По этим причинам — а также по многим другим — нам следует сократить до 20 и менее процентов количество пищи, содержащей жиры. Нам также следует следить за тем, чтобы жиры, поступающие в наш организм из растительной пищи, находились в оболочке клетчатки. Нерафинированные растительные жиры защищают нас от болезней и снабжают организм всеми необходимыми нам незаменимыми жирными кислотами. Давайте проведем серьезную «инвентаризацию» употребляемых нами жиров и благодаря этому сделаем гигантский шаг к здоровью.

Витамины

Витамины — это незаменимые питательные вещества, которые должны содержаться в пище еще до того, как наш организм сможет активно использовать то, что мы едим. Хотя витамины не содержат никаких энергокалорий; все же без производимой витаминами искры невозможно воспламенить все энергетические реакции нашего организма. Тысячи ферментных реакций в клетках организма зависят от одного или более специальных витаминов. Уже упомянутым примером является окисление глюкозы в митохондриях клеток. Для того, чтобы это произошло, необходимо присутствие витамина В1.

Одной из наиболее волнующих глав в истории исследований в области питания является постоянное открытие новых витаминов. Многие болезни, представлявшиеся медицинской науке загадкой, неожиданно получили эффективное лекарство благодаря открытию особого витамина, восполнившего дефицит, который и вызвал эту болезнь.

Несколько веков тому назад, когда не было бетонных шоссе и роскошных авто, когда моря и океаны не бороздили комфортабельные теплоходы, а о полетах в небе люди еще и не мечтали, любое путешествие было связано с риском и опасностями, намного большими, чем сегодня. В наши дни мы можем перелететь из Европы через всю Африку за несколько часов. Однако еще в XVI—XVII столетиях на такое путешествие по морю уходило несколько месяцев. В некоторых случаях половина, а то и больше пассажиров, эмигрировавших из Европы, умирали прежде, чем их корабль достигал порта назначения. Причиной большинства таких смертей была цинга — болезнь, возникающая от недостатка витамина С.

В 1753 г. британский флотский врач по имени Джеймс Линд продемонстрировал, как страдающие жестокой цингой моряки начинали быстро поправляться, употребляя апельсины и лимоны. Однако королевскому флоту потребовалось еще 50 лет, прежде чем лимонный сок вошел в стандартный рацион, британских моряков.

Тяжелая форма неврита, известная как «бери-бери», развилась среди азиатов именно тогда, когда они перешли с бурого риса на шлифованный белый. В 1912 г. польский фармацевт Казимир Франос, работавший в институте Листр в Лондоне, пришел к выводу, что шелуха, оставшаяся после шлифовки риса, излечивает болезнь «бери-бери». Исследователь ошибочно полагал, что питательные вещества, содержащиеся в оболочке риса, относятся к амидам, и, таким образом, для того, чтобы обозначить этот тип соединений, изобрел новое слово «витамин» (сокращение от слов vita — жизненно важный и amine). Хотя сегодня мы прекрасно знаем, что витамины не имеют никакого отношения к аминам, название «витамин» тем не менее сохранилось.

Витамины, получаемые из отходов от шлифовки риса, были обозначены буквой «В» . Так же были обнаружены еще несколько родственных витаминов комплексной группы «В». К примеру, витамин В1 защищает от «бери-бери», а недостаток ниацина (витамина B3) является причиной пеллагры — серьезного заболевания, вызывающего глубокие поражения кожи и кишечника, а также умственные дефекты.

Витамины — органические соединения, состоящие из углерода, кислорода, водорода и других атомов, связаны между собой посредством химических энергетических связей, образуя такую молекулярную структуру, которая определяет специфическое химическое и физиологическое действие данного витамина. Хотя связывающая энергия не может использоваться в виде «топлива» для жизнедеятельности, витамины тем не менее служат как коэнзимы (помощники), помогающие организму извлекать энергию из углеводов, жиров и белков.

Витамины классифицируются согласно их растворимости. Витамины A, D, Е и К — жирорастворимые и могут сохраняться в организме в течение более продолжительного периода, чем витамины водорастворимые. Жирорастворимые витамины всасываются вместе с пищевыми жирами, и посему все, что препятствует всасыванию жира, может стать причиной недостатка витаминов А, Е и К. Витамин D образуется в организме главным образом под воздействием солнечного света.

Витамины С и комплексной группы В (включая тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, биотин и витамин В12) — это вещества водорастворимые, и некоторые из них сохраняются в организме недолго. В противоположность жирорастворимым витаминам, большинство витаминов этой группы выходят из организма с мочой. Витамин В12, отвечающий за производство кровяных клеток, в растительной пище встречается очень редко. Чистым вегетарианцам могут понадобиться специальные добавки этих питательных веществ.

Минералы

Для нормального функционирования наш организм нуждается в достаточном количестве минералов. Таких в нашем организме насчитывается восемнадцать, и они играют большую роль. В большинстве случаев, если мы используем сбалансированную диету, значительная часть которой состоит из растительной пищи. Мы получаем эти минералы в соответствующих количествах. Так что наилучший источник пищевых минералов — это наша пища. Необходимость в их специальном употреблении возникает чрезвычайно редко. В противоположность витаминам, при нагревании минералы не уничтожаются. Некоторые из них нужны организму в довольно больших количествах. Мы относим их к «объемным минералам». Сюда входят кальций, калий, магний, хлор, натрий и фосфор. Другие минералы нужны организму в незначительных количествах. Жизненную необходимость в питании человека имеют следующие элементы: хром, фтор, медь, кобальт, йод, ванадий, марганец, селен, молибден и цинк.

Основные диетические принципы

Теперь, ознакомившись с главными питательными веществами, нам необходимо узнать, как использовать их с наилучшей отдачей. Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Какие сочетания продуктов полезны, а какие вредны? Нужны ли нам заменители пищи?

Сейчас, наверное, подошел тот момент, когда нам необходимо вновь обратить внимание на основную идею данной главы, пронизывающую ее, словно стальной стержень, — употребляйте качественную пищу, и пусть она будет как можно больше приближена к натуральному виду. Старайтесь, чтобы большинство питательных веществ поступало в ваш организм из нерафинированных, неочищенных продуктов.

Возможно, к этому времени вы уже начали подумывать о том, чтобы стать вегетарианцем. Если да, тогда выбирайте самые свежие и самые лучшие овощи, фрукты, злаковые и орехи. Если у вас есть возможность, выращивайте их сами. Мы также предлагаем вам еще несколько веских доводов, почему следует избегать рафинированных, очищенных продуктов. Никогда не употребляйте переспелые фрукты или подгнившие овощи, чтобы избежать попадания в организм афлатоксинов, которые могут привести к раку. Никогда не употребляйте прогорклых или заплесневелых орехов — они также могут содержать афлатоксины или канцерогены. Храните пищу в холодном сухом месте и только на протяжении непродолжительного периода времени:

Совместимость продуктов растительного происхождения

Группа 1	Группа 2	Группа 3
картофель	бобы	ягоды
морковь	кабачки	виноград
сельдерей	огурцы	арбузы
шпинат	перец	бананы
горчица	помидоры	и т.д.
салат латук	и т.д.
цветная капуста
брокколи
горох
Зерна, орехи, авокадо и оливки — все сочетаются.

Совместимые: 1 и 2; 2 и 3. Несовместимые: 1 и 3.

Второй основной принцип состоит в регулярности питания. Наши органы пищеварения нуждаются в отдыхе, чего нельзя сказать о некоторых представителях животного царства. О том, почему это так важно, мы уже говорили в 4-й главе. Каждый день мы должны начинать с хорошего завтрака. Некоторые диетологи не соглашаются с такой точкой зрения, однако убедительные исследования подтверждают, что для большинства людей завтрак должен быть основой ежедневного рациона. До следующего приема пищи должно пройти 4—5 часов, а ужин пусть будет самым легким. Для большинства из нас двухразовое питание станет наилучшим, особенно если в промежутках мы ничего не будем есть.

Не пейте воду во время еды. Между приемами пищи выпивайте от 6 до 8 стаканов воды, однако если ваш врач не предписывает вам жидкую диету, лучше избегайте ее. Не пейте воду менее чем за 15 минут до приема пищи и не раньше чем через час после него.

Избегайте употребления стимулирующих продуктов и напитков. Сюда входят алкоголь, кофе, чай, черный перец и другие острые специи. Ограничьте употребление соли до одной чайной ложки в день (имеется в виду соль, добавляемая в пищу и при ее приготовлении, и во время ее приема).

Хотя разнообразие продуктов необходимо, нам не следует обременять пищеварительную систему более чем тремя или четырьмя видами пищи одновременно. Сочетание фруктов с овощами, долга усваиваемыми белками и сложными углеводами, может привести к затянувшемуся пищеварению, брожению фруктового сахара и, как следствие, к усталости. (См. схему классификации фруктов и овощей.) Сладкие фрукты лучше всего усваиваются тогда, когда употребляются без сочетания с другими продуктами. Попробуйте приготовить завтрак из одних только фруктов. В течение недели вы заметите значительное накопление энергии в организме!

Дополнительное питание

Наш организм создан так, что мы можем получать тысячи необходимых для поддержания оптимального здоровья минералов из окружающей нас среды. Кислород является одним из самых необходимых и самым распространенным элементом. На втором месте находится вода — сочетание двух атомов водорода и одного кислорода. Следующим чрезвычайно важным источником необходимых минералов является пища. И запомните простой принцип — слишком большое количество продуктов, независимо от того, насколько они полезны, может нанести нам ощутимый вред.

Здесь, на земле, природа снабдила нас обилием кислорода, воды и пищи. В обычных условиях мы не нуждаемся в дополнительном снабжении этими элементами, если только не покидаем привычную среду обитания или если окружающая природа не переживает катастрофы, вызванной засухой, эпидемией или голодом. При болезнях сердца или легких нам может быть необходимо дополнительное снабжение водой. В условиях, когда налицо недостаточная абсорбция, может возникнуть необходимость в дополнительном снабжении пищей, минералами и витаминами. Определенные изменения в организме приводят к его старению, что также вызывает необходимость в дополнительном обеспечении питательными веществами. Однако чаще всего необходимость в дополнительном питании возникает тогда, когда человек начинает употреблять так называемую «второсортную пищу» (англ. «junk food»). В ловушку второсортной пищи мы попадаем из-за определенных удобств, связанных с едой, которую можно быстро приготовить и так же быстро съесть. Тот же результат мы имеем от постоянной гонки за временем и из-за извращенного пристрастия к сахару, жирам и другим рафинированным продуктам.

В этой книге мы говорили о болезнях, вызванных стрессом, табаком, алкоголем, недостаточным питанием и сидячим, даже ленивым образом жизни. Более того, и что до изумления парадоксально, мы живем в стране изобилия, однако «благодаря» тому, что современная технология делает с нашей пищей, мы обрекаем себя на голодание. Например, посмотрите, что мы сделали с хлебом.

С давних времен в западных культурах хлеб считался опорой жизни. На протяжении всей истории хлеб выпекался из муки грубого помола, смолотой на каменных жерновах. Где-то в середине девятнадцатого столетия венгры все изменили. Они отвергли каменные жернова, а ими люди пользовались на протяжении столетий, и изобрели металлический вращающийся пресс, который сокрушал зерна, облегчая удаление из муки волокон, завязи и минералов.

В 1879 г. австрийский мельник по имени Хельфенбергер прибыл в Америку и создал улучшенный металлический вал, намного превосходящий по конечному результату работы венгерские мельницы. К 1905 г. по всей Америке и Европе для выпечки хлеба использовалась очищенная отбеленная мука высшего сорта. И нынче подавляющее большинство хлеба в Соединенных Штатах выпекается из белой муки.

Проблема белой муки и шлифованного риса состоит в том, что содержащиеся в этих зернах незаменимые питательные вещества были принесены в жертву моде, а также решению проблемы хранения. К несчастью, белая мука и белый рис содержат очень низкий процент клетчатки, витаминов, масла и незаменимых минералов, и хотя мы имеем обилие зерновых продуктов, процесс рафинирования и очищения сделал нас жертвами нехватки питательных элементов.

Недостаток питательных элементов наряду с обилием продуктов не представляется чем-то новым, так же, кстати, как и сидячий образ жизни не является уникальной особенностью двадцатого столетия. Древний Содом был уничтожен из-за гордости, праздности и обилия хлеба (Иез. 16:49). История повествует о том, что у древних египтян была технология очищения пшеничной муки. К счастью для человеческой расы, процесс был очень трудным, и только элита могла позволить себе такую разрушительную порчу пищи.

Пытаясь исправить положение с дефицитом питательных веществ в очищенной муке, многие правительства издали законы, требующие добавлять в муку те вещества, что были из нее изъяты в процессе очищения. Однако берегитесь, чтобы вас не обманули ярлыки с надписью «сделано из обогащенной муки». В такой обогащенный хлеб действительно добавляют некоторые витамины и минералы, однако волокнистые элементы и масло туда обычно не попадают. Обогащение очищенных хлебных продуктов лишь немного отличается от кулинарного покаяния. Более того, невозможно вернуть питательную ценность цельных зерен даже тогда, когда в муку возвращены все составные части. Просто потому, что молекулярные взаимоотношения и связи минералов, масла и волокнистого содержания могут быть воссозданы лишь в живых растениях. Как говорится в сказке, «все кони короля и все слуги короля не могут» восстановить нарушенный питательный комплекс!

Выращивание собственных фруктов и овощей делает дополнительное питание ненужным. Для того, чтобы всегда иметь свежие, выращенные в своем огороде продукты, не обязательно иметь гектар земли. Небольших грядок в конце участка будет достаточно. Если у вас есть только плоская крыша или балкон, вы все равно можете выращивать в маленьких ящиках помидоры, редис, клубнику, капусту и салат.

Занятие огородом требует времени и изобретательности, однако результат и эмоциональное удовлетворение вознаградят затраченные усилия. Помните, вам не обязательно выращивать все, что вы едите. Даже нескольких огородных культур может быть достаточно, чтобы восполнить возможный пробел в питании.

Идеальная диета исключает все рафинированные и очищенные продукты. Для этого необходимо использовать при выпечке хлеба муку грубого помола, а также бурый рис для приготовления восточных блюд. Кроме тоге, надо избегать привычного употребления рафинированных белков, таких, как растительный белок и белковое мясо. Редкое употребление рафинированных продуктов не причинит вреда, однако идеальная цель состоит в том, чтобы есть пищу в том виде, в каком она нам дана природой, ничего не добавляя и ничего не изымая.

Вероятно, вы заметили, что, говоря об идеальной диете, необходимой для хорошего здоровья, я не упомянул продукты животного происхождения. Позвольте мне объяснить, почему.

Вы помните те дни времен второй мировой войны, когда большинство американцев считали вегетарианцев чудаками? На вегетарианцев смотрели как на каких-то религиозных фанатиков, анемичных, хилых и легких жертв всякого рода инфекции. Даже ученые-диетологи верили, что для сбалансированного питания необходимо мясо. Они недвусмысленно намекали на то, что лишение беременных женщин и маленьких детей мяса было преступлением против здоровья общества.

К счастью, теперь отношение к вегетарианцам изменилось. Первенство мяса как носителя необходимых питательных веществ оказалось мифом. Нынешние научные исследования подтверждают абсолютную питательную ценность вегетарианской диеты. Более того, было обнаружено, что молочные продукты и яйца совсем не так уж необходимы, а фактически мы уже видели, что это далеко не идеальные продукты и они даже могут стать причиной некоторых серьезных заболеваний. За исключением витамина В12, растительная пища — овощи, фрукты, злаковые, бобовые, семена и орехи — содержит все необходимое для развития здорового организма и поддержания его эффективного функционирования, если, конечно, мы получаем достаточное количество солнечного света для усвоения витамина В. Растительные продукты содержат соответствующую смесь воды, углеводов, витаминов, жира, аминокислот, минералов и клетчатки.

Нельзя отрицать, что мясная пища (рыба, птица и мясо) содержит полезные питательные вещества. Я также не отрицаю и того, что этот вид пищи приятен человеческому вкусу. На протяжении многих лет мне нравился запах и вкус жаренного на древесном угле мяса, а также гастрономическое великолепие поджаренной на открытом огне свежепойманной форели. Однако сегодня я вегетарианец, потому что я нашел более здоровый путь, и моя нынешняя пища приносит мне больше наслаждения, чем когда-то я получал от омлета с сыром и картофеля «фри» или от испеченного на древесном угле мяса.

Итак, подводя итог, я хочу обратить ваше внимание на то, что в чистой вегетарианской диете, состоящей из фруктов, злаковых, бобовых, овощей и орехов, содержатся все необходимые питательные вещества, за исключением витамина В12. Это идеальная диета, и если продукты свежие, молодым, здоровым людям не требуется никакого дополнительного питания. Пусть вас не обременяет чувство вины, если вы время от времени отступаете от идеала, однако помните, что вы заслуживаете лучшего. И, достигнув идеала, не становитесь от этого самоправедными. Пожалуйста, помните — для того, чтобы вы смогли увидеть всю картину и соответственно перестроить свой образ жизни, вам потребуется время.

Что вы можете сделать?

1. Прочтите эту главу вновь. На ее страницах, я попытался охватить большой объем информации, включив новейшие рекомендации ученых, которые необходимо переосмыслить прежде, чем вы сможете их усвоить.

2. Для большинства людей чистая вегетарианская диета является идеальной. Если вы не вегетарианец, не пытайтесь стать таковым сразу же; делайте это постепенно на протяжении нескольких месяцев. Чистым вегетарианцам следует дополнительно употреблять витамин B12.

3. Каждую неделю потребляйте больше разнообразных овощей, фруктов, злаковых и бобовых., однако любой прием пищи должен включать ограниченное количество видов продуктов. Ежедневно съедайте две порции сырого овощного салата и две порции сырых или вареных зеленых или желтых овощей. Картофель можно есть каждый день. Бобы или горох ешьте три раза в неделю, сладкий картофель или кабачки — два раза в неделю и любой вид капусты (брокколи, брюссельскую, цветную, белокочанную) — три раза в неделю.

4. Старайтесь, чтобы завтрак был наиболее насыщенным, а ужин — самым легким.

5. Не ешьте между приемами пищи, если, конечно, это не предписано вам врачом. Ешьте с интервалами приблизительно в 5 часов. Если у вас есть проблемы с лишним весом, старайтесь есть только 2 раза в день, обходясь без ужина.

Сноски

---