Разминка

Фаза окончания основной части тренировки или фаза заминки позволяет постепенно возвратить ЧСС с повышенного уровня на тот, который предшествовал началу тренировки. [1] Она схожа с фазой разминки по продолжительности (5-10 мин) с той лишь разницей, что следует за основной частью тренировки. Продолжая совершать более плавные движения руками и ногами в пониженном темпе, вы тем самым предотвращаете застой крови в конечностях. Это также является профилактикой возможного головокружения, потери сознания и мышечной судороги. В дополнение к этому, фаза заминки помогает избежать сердечной аритмии.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость являются важной составляющей частью программы упражнений. Гибкость мышц помогает предотвратить наступление болей в старости и уменьшает возможность травм в мышцах и суставах. Каждая группа (крупных) мышц и суставов нуждается в растяжке в течение по крайней мере 3 раз в неделю (после фазы разминки) в течение 10-30 секунд с частотой повторения 3-5 раз. [2] Растягивание мышц должно быть плавным; резких движений при этом следует избегать. Растяжка мышц и соединительной ткани вслед за периодом их разминки и согревания дает возможность предотвратить микроскопические разрывы, результатом которых может быть рубцевание тканей.

Упражнения на мышечную силу и выносливость

Большая часть физических упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения, не ведет к развитию мышечной силы и мышечной выносливости, особенно что касается туловища и рук. [3] Мышечная сила и выносливость нужны человеку для того, чтобы носить тяжести, съезжать вниз с горы на лыжах, забираться на гору или поднимать тяжелые предметы вверх. Кроме этого, тренировка силы позволяет поддерживать на оптимальном уровне мышечный вес тела и благотворно влияет на концентрацию липидов в крови. [4] [5] Для женщин данный вид упражнений также полезен.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировку на силу основных групп мышц по крайней мере два раза в неделю. [6] (При выполнении данного вида упражнений нужно делать выдох в момент усилия.)

Ссылки

[1]

Ibid., p. 21.

[2]

Ibid., p. 221-222.

[3]

American Colledge of Sports Medicine, op. cit., p. 172.

[4]

Holloway JB and Boechle TR. Strength Training for Female Athletes. Sports Med 9:266-272, 1990.

[5]

Kokkinos PF and Hurley BF. Strength Training and Lipoprotein-Lipid Profiles. Sports Med 9:266-272, 1990.

[6]

American Colledge of Sports Medicine, op. cit., p. 173.